Mike Grundei, Fitnesstrainer bei Fitness First mit Regina Halmich

Herr Grundei, Sie sind Product Manager der Fitness-Kette Fitness First. Welche Erfahrungen und Ausbildung haben Sie im Bereich Sport / Fitness?

Seit 14 Jahren bin ich im Fitnessbereich tätig. Meine Qualifikationen in diesem Bereich sind Physiotherapeut und Diplom Fitnessökonom, Cyling Master Trainer, Gravity Mastertrainer und Vipr National Trainer.

Wir wollen heute über Nahrungsergänzung sprechen. Zunächst einmal die Frage: für welche Art von Sportler kommt Nahrungsergänzung überhaupt in Frage?

Häufig wird davon ausgegangen, dass Nahrungsergänzungen nur von Spitzensportlern benötigt werden. Auf Grund von Fehl- und Mangelernährung kann allerdings auch ein Bedarf bei Freizeit- und Hobbysportlern auftreten. Eine gesunde und ausgewogene Basisernährung sollte aber immer die Grundlage für Sportler sein.

Welche verschiedenen Arten der Nahrungsergänzung gibt es?
Wir bei Fitness First arbeiten mit dem mehrfachen Schwimmweltmeister und Ernährungsmediziner Mark Warnecke zusammen.
Mark Warnecke entwickelte für uns eine Ernährungsphilosophie, die auch eine sinnvolle Nahrungsergänzung nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen vorsieht. Auf Basis dieser Philosophie haben wir ein Sortiment zusammengestellt, welches folgende Produkte beinhaltet:

Proteinshakes, Wirkstoffkonzentrate (Magnesium, Aminosäuren, L-Carnitine, Creatin), Aminosäuren in Pulverform, div. Fertiggetränke für unterschiedl. Trainingsziele, Fitness Snacks in Form von Riegeln.

Für wen eignet sich Creatin als Nahrungsergänzung?
Creatinphosphat als Nahrungsergänzung ermöglicht eine Verbesserung bei Maximal- und Schnellkraftdisziplinen und hat sich als positiv für die Regeneration bei intensiven Ausdauerbelastungen bewiesen.
Da die Einnahme von Creatin auch die geistige Leistungsfähigkeit steigern kann, bietet sich eine niedrigdosierte Supplementierung mit Creatin z.B. auch für Manager an.

Welche Darreichungsformen von Creatin gibt es? Haben die einzelnen Formen Vor- und Nachteile?
Wir führen in unserem Sortiment Brausetabletten. Diese haben den Vorteil, dass sie leicht zu transportieren sind. Eine Brausetablette enthält 1.000mg Creatin so dass auch eine Überdosierung nur schwer möglich ist. Andere Darreichungsformen wie Pulver, Kapseln, Tabl. usw. sehen wir als weniger geeignet an.

Wie ist eine Creatin-Kur anzuwenden? Wie sind die einzelnen Dosierungs-Schritte bei den jeweiligen Phasen?
Bewährt hat sich in der Praxis folgendes Schema f:

1. Aufladephase 1. bis 5. Tag 4x 5g Creatinmonohydrat
2. Erhaltungsphase 3 bis 12 Wochen ab dem 6. Tag 1 bis 2mal 5g Creatinmonohydrat
3. Absetzphase mind. 4 Wochen
Alternativ können auch 5g bis 10g eingenommen werden. Nach 4 Wochen sind die Speicher genauso gefüllt wie nach einer Aufladephase.

Welche Vor- und Nachteile bietet Creatin als Nahrungsergänzung?Wie zeichnet sich konkret die Wirkung von Creatin aus?
Vorteile: Auf Grund eines größeren Creatinspeichers werden Leistungssteigerungen bei kurzen, hochintensiven anaeroben Belastungen erreicht. Masseaufbauende Effekte auf Grund Wassereinlagerung in der Muskelzelle. Durch das anschwellende Muskelzellvolumen wird eine erhöhte Zellspannung erreicht, die den Muskelaufbau anregt.

Nachteile: Schädigung an inneren Organen konnten bei einer Creatineinnahme nicht nachgewiesen werden.

Creatin-Kur und Ernährung: auf was muss grundsätzlich geachtet werden?
Creatin sollte in mehren Dosen von max. 5g aufgenommen werden.
An Trainingstagen direkt nach dem Training und an trainingsfreien Tagen früh morgens, da zu diesem Zeitpunkt die Insulinanfälligkeit der Zelle am höchsten ist und dadurch das Creatin von der Zelle sehr gut aufgenommen wird. Gleichzeitig sollten Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index aufgenommen werden, um eine erhöhte Insulinausschüttung zu stimulieren.

Gibt es mögliche Nebenwirkungen bei der Einnahme von Creatin? Wenn ja, welche und wie können diese vermieden werden?
Es kann zu Muskelkrämpfen kommen, die man mit einer erhöhten Flüssigkeitszufuhr vermeiden kann.
Bei der Aufladephase kann es zu Durchfällen und Völlegefühl kommen. Ebenfalls kann es zu einem Anstieg des Creatinspiegels im Blut kommen, die ein Arzt ggf. fehlinterpretieren könnte.

Wann und wie oft kann eine Creatin-Kur angewendet werden?
Creatinkuren können grundsätzlich immer angewendet werden so fern die Absetzphase von mind. 4 Wochen eingehalten wird.
Die effektivste Creatinkur ist die erste Kur.

Und hier ist noch etwas Platz für Eigenwerbung: Wenn ich mich in einem Fitness-Studio anmelden möchte: Warum sollte ich mich für Fitness First entscheiden?
Fitness First bietet ein ganzheitliches Betreuungskonzept auf den Feldern Training, Ernähung und Erholung. Mit diesem ganzheitlichen Ansatz können Mitglieder Ihre Trainingsziele effektiver erreichen. Das umfassende Angebote an Trainings- und Erholungsmöglichkeiten bietet dem Fitness First Mitglied viel Abwechslung. Dafür stehen unsere Experten Regina Halmich, Thomas Wilhelmi, Mark Warnecke und Alfons Schuhbeck.

Herr Grundei, vielen Dank für Ihre Antworten.

Weitere Informationen zu den Fitnessangeboten von Fitness First: www.fitnessfirst.de

Jogging ist auch für Anfänger eine ideale Möglichkeit um sich fit zu halten und etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Vorteilhaft ist dabei, dass Joggen fast überall möglich und zudem noch besonders kostengünstig ist. Neben einem hohen Kalorienverbrauch von bis zu 125 kcal pro 10 Minuten und mehr joggen wird das Immunsystem verstärkt, der Stoffwechsel verbessert und der Blutdruck gesenkt. Dazu ist das regelmäßige Laufen gut fürs Gemüt und sorgt für beste Launen. Auch in Kombination mit dem Krafttraining bietet Jogging eine sinnvolle Ergänzung zum Konditionsaufbau.

Vor dem Beginn zum Arzt

Bevor mit dem Jogging begonnen wird, sollten Anfänger sich von einem Arzt durchchecken lassen, um bestimmte Risiken auszuschließen. Besonders bei Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen oder Gelenkproblemen ist eine ärztliche Untersuchung dringend anzuraten.

Die ersten Grundlagen schaffen

Gerade Anfänger sollten beim Jogging zu Beginn nicht zu viel von sich erwarten. Der Körper muss sich zunächst an die erhöhten Belastungen durch das Training gewöhnen. Das erste Ziel sollte sein, dreimal wöchentlich 30 Minuten ohne Pause durchlaufen zu können. Um dies zu erreichen, müssen jedoch zunächst die Grundlagen geschaffen werden. So sollte das wöchentliche Pensum langsam gesteigert werden. Dies wirkt sich auch dann positiv aus, wenn einmal eine Trainingspause eingelegt werden muss. Was langsam aufgebaut wurde, geht bei einer Pause nicht so schnell wieder verloren. Crash-Kurse mit kurzfristigen Erfolgsversprechen sind dagegen nicht zu empfehlen.

Jogging für Anfänger

Die richtige Trainingszeit zum Laufen gibt es nicht. Es spricht jedoch einiges dafür, morgens vor der Arbeit seine Runden zu drehen. Zu dieser Zeit kommen in der Regel keine Termine dazwischen und man kann sich ausreichend Zeit für das Laufen nehmen. Nun gilt es noch, eine passende Laufstrecke zu finden. Ideal sind weiche Waldwege, da hier das eigene Körpergewicht optimal abgefedert wird. Dazu eignen sich auch Parks oder Schotterwege durchaus ebenso für das Jogging für Anfänger. In jedem Fall sollten Läufer auf ein optimales Schuhwerk achten. Bei jedem Schritt lastet das zwei-dreifache Körpergesicht auf den Gelenken. Deshalb ist eine gute Dämpfung wichtig um diese Belastungen abzufedern. Um die Erfolge beim Jogging festzuhalten und dadurch die Motivation zu erhöhen, gibt es beispielsweise einige Fitness-Apps, welche je nach Ausstattung die Laufstrecke, die Zeit und den Kalorienverbrauch aufzeichnen.

Viele Kraftsportler legen neben den Brusttraining besonders viel Wert auf das Trainieren der Armmuskulatur. Ein starker Oberarm ist im Sommer bei entsprechend körperbetonter Kleidung ein echter Hingucker. Dabei gibt es verschiedene Übungen für ein erfolgreiches Bizeps Training. Am besten trainiert man die Oberarme mit Freihanteln mit sog. Curl-Übungen, jedoch gibt es auch einige Geräte, welche für das Bizeps Training durchaus gut geeignet sind.

Langhantel Curls

Die Langhantel bietet einen entscheidenden Vorteil gegenüber dem Training mit zwei Kurzhanteln: Hierbei werden beide Arme gleichzeitig trainiert, somit werden bei einer geraden Haltung und einer sauberen Ausführung dieser Übung beide Arme gleich stark beansprucht und somit gleich stark trainiert. Wichtig hierbei oist ein gerader und fester Stand, um die Rückenmuskulatur zu entlasten. Idealer Weise stehen beide Füße leicht versetzt. Die Langhantel wird dabei in etwa Schulterbreit gehalten. In der Ausganslage sind die Arme ganz gestrekt, anschließend wird die Langhantel nur aus der Armmuskulatur heraus nach oben zum Körper hingezogen, der Oberkörper und insbesondere der Rücken dürfen hierbei nicht beansprucht werden. Eine sehr gute Variation der Langhantel Curls bietet die sog. “Super 7″ Übung. Dabei werden die Arme während der ersten sieben Wiederholungen nur bis zur Mitte gebeugt (90 Grad Winkel), bei den nächsten sieben Wiederholungen nur von der 90-Grad Position aus komplett nach oben gebeugt und bei den letzten 7 Wiederholungen komplett aus gestreckter Startsposition bis ganz an den Körper gebeugt. Dies geschieht innerhalb eines durchgängigen Satzes ohne Pause.

Konzentrationscurls sitzend

Konzentrationsculrs – oft auch als “Knast-Übung” bezeichnet, ist eine sehr gute Bizeps Übung, welche auch zu Hause angewendet werden kann. Konzentrationscurls mit einer Kurzhantel werden sitzend, mit weit gespreizten Beiden und leicht gebeugtem Oberkörper durchgeführt. Dabei wird eine Kurzhantel von einer Hand mit leicht gebeugten Arm umfasst, so dass die Handflächen vom Körper weg zeigen. Der Ellbogen ist an der Innenseite des Oberschenkels abgestützt. Bei der Ausführung sollte die Kraft nur “aus dem Hebel heraus” kommen, das Bedeutet, dass weder Schulter noch sonstige Muskelpartien mithelfen sollten. Der Ellenbogen sollte stabil platziert sein, so dass sich dieser bei der Übung nicht bewegt.

Hammercurls

Hammercurls können entweder mit Kurzhanteln oder mit einem Seilzug ausgeführt werden. Hammercurls mit Kurzhanteln kann man etweder mit beiden Armen gleichzeitig trainieren oder alternierend. Dabei werden die Hanteln von beiden Armen leicht gebeugt, seitlich am Körper gehalten. Die Handflächen zeigen zum Körper. Dann weden die (Hanteln bzw. die Seile) durch Armbeugung zum Oberkörper hingezogen und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht. Dabei eignen sich Hammercurls nichtnur zum Bizeps Training: Bei dieser Übung werden auch Teile der Unterarm Muskulatur mittrainiert, insbesondere der sog. Oberarmspeichenmuskel. Eine sehr gute Übung also, um mehrere Armmuskeln effektiv zu trainieren.

Scottcurls

Scottcurls können entweder mit einer SZ-Stange oder an einem Gerät durchgeführt werden. Benannt wurde diese Bizeps Übung nach dem US-amerikanischen Bodibuilder Larry Scott.Dabei wird die Brust gegen das Ablagepult gedrückt, welches als Stütze für die Ellenbogen dient. Die SZ-Stange bzw. die Griffe des Trainingsgerätes werden in der Strartposition von unten mit gestreckten Armen (Griffbreite etwa Schulterbreit) umfasst weden. Die Arme werdenn dann gebeugt, jedoch nur bis zum 90-Grad Winkel, da der Bizeps über diese Bewegung hinaus Spannung verlieren würde. Bei der Armsteckung zurück in die Ausgabsposition ist darauf zu achten, dass die Arme nicht vollständig durchgestreckt werden, da sonst die Unterarme bei dieser Übung zu sehr beansprucht werden und auch die Handgelenke verletzt werden können. Durch das Aufliegen der Arme auf der Trainingsplatte kann diese Übung sehr sauber ausgeführt werden und die Kraft lediglich auf die Oberarmmuskulatur bzw. auf den Bizeps konzentriert werden, ohne hierbei den Oberkörper zu beanspruchen.

Im Winter sieht die Situation etwas anderes aus. Die kurzen Tage mit dem schlechten, oft nasskalten Wetter veranlassen viele, ihre Zeit lieber daheim auf der Couch oder vor dem Computer zu verbringen. Die Folgen dieses Bewegungsmangels sowie der vielen Leckereien, besonders während der Weihnachtszeit, zeigen sich schon bald durch wachsenden Hüftspeck und schwindende Kondition.

Es ist jedoch relativ einfach, dem gegenzusteuern, da es auch im Winter zahlreiche Möglichkeiten zum Ausdauertraining gibt. Am wichtigsten ist es, erst einmal den “inneren Schweinehund” zu überwinden und mit dem Training zu beginnen. Fast überall in Deutschland finden sich Fitnessstudios, in denen man unter kontrollierten Bedingungen das ganze Jahr über trainieren kann. Regional stehen auch Hallenbäder oder spezielle Indoor-Sportstätten zur Verfügung, die für das Ausdauertraining genutzt werden können. Insbesondere Schwimmen kann (nicht nur im Winter) eine sehr gute Ergänzung zum Fitness-Studio sein. Schwimmen ist nicht nur für das Brusttraining und Rückentraining gut, hierbei werden nahezu alle Muskelgruppen mittrainiert.

Zudem schadet es auch im Winter nicht, im Freien zu trainieren. Man sollte sich so viel wie möglich draußen aufhalten, weil durch die klimatischen Reize das Abwehrsystem des Körpers gestärkt wird. Falls genug Schnee liegt, ist Skilanglauf ein ausgezeichnetes Ausdauertraining. Auch bei kaltem Wetter kann man joggen, sofern es die Verhältnisse zulassen. Dabei sollte man jedoch auf zweckentsprechende Kleidung achten und genügend trinken, da die Luft im Winter trockener ist. Bei starker Kälte trainiert man besser nicht zu lange, da bei niedrigen Temperaturen der Körper stark belastet wird.

Ein starker Rücken kann entzücken. Die meisten Kraftsportler sehen die klassische V-Form als ideale Rückenform an. Wie erhält man am schnellsten und effektivsten einen perfekt geformten Rücken? Welches sind die besten Rückentraining Übungen und wie werden diese ausgeführt? Bei sämtlichen Rückentraining Übungen ist es besonders wichtig, dass diese sauber ausgeführt werden. Durch zu viele Gewichte oder durch fehlerhaft ausgeübte Übungen kann der Rücken schmerzhafte und auch dauerhafte Schäden davontragen. Hier gibt es eine Übersicht über die besten Rückentraining Übungen.

Latziehen Nacken

Latziehen ist eine sehr beliebte Rückentraining Übung im Fitnessstudio. Dabei gibt es zwei verschiedene Varianten des Latziehens. Bei dieser Variante weden die Griffe der Stange von vorne umfasst. Je weiter der Griff auseinander ist, umso mehr wird die äußere Rückenmuskulatur (Latissimus) und damit die V-Form des Rückens trainiert. Die Ellbogen weden an der Seite des Körpers geführt und somit zieht man die Stange langsam zum Nacken. Beim Herablassen des Gewichtes ist darauf zu achten, dass das Gewicht nicht vollständig herabgesenkt wird. Diese Übung eingnet sich gut für Einsteiger, welche noch nicht ausreichend Kraft für Klimmzüge aufgebaut haben. Da durch die unnatürliche Schulterbewegung mögliche Verletzungen der Schulter verursacht werden können, raten manche Trainer von dieser Übung ab. Eine gute Alternative mit einem geringeren Verletzungsrisiko ist das Latziehen zur Brust.

Latziehen Brust

Bei dieser Übung werden der breite Rückenmuskel, die Deltamuskeln, der Kapuzenmuskel (Trapezius), der große Rautenmuskel, der Untergrätenmuskel und der Bizeps trainiert. Damit bietet die Übung Latziehen zur Brust eine gute Möglichkeit, die komplette Rückenmuskulatur sowie Partien der Schultermuskulatur und sogar die Oberarme mitzutrainieren. Dabei wird der Griff von hinten umfasst und der Oberkörper bei vorgestreckter Brust leicht nach hinten gelehnt. Die Stange sollte dasbei bis auf Höhe des Schulterbeines an die Brust herangezogen werden und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht werden, ohne das Gewicht vollständig abzulassen. Dabei sollte die Kraft ausschließlich aus der Rücken- und Schultermuskulatur kommen. Der Oberkörper sollte bei dieser Übung nicht mitbewegt werden.

Rudern (Seilzug)

Nicht in allen Fitnessstudios gibt es Rudermaschinen. Falls keine Rudermaschine vorhanden ist, bietet das Rudern am Seilzug eine gute Möglichkeit, die gesamte Rückenpartie sowie den Bizeps und die hintere Schultermuskulatur zu trainieren. Beim Sitzen auf der Bank werden die Beine leicht angewinkelt, der Oberkörper wird in der Startposition leicht nach vorne gebeugt. Mit engem Griff werden die Arme am Oberkörper vorbeigeführt und dabei der Oberkörper aufgerichtet. Auch bei dieser Übung ist wichtig, dass die Kraft möglichst nur auf den Rücken und auf die Schultern übertragen wird. Die Beine dürfen hierbei nicht beteiligt sein.

Klimmzüge

Bei Klimmzügen wird die gesamte Rückenpartie trainiert. Auch hier gilt: Je weiter der Griff, umso intensiver wird der Latissimus Dorsi trainiert. Damit die Klimmzüge am effektivsten ausgeführt werden ist dabei zu achten, dass man sich nur durch Muskelkraft nach oben zieht. Künstlich aufgebauter Schwung mindert die Effektivität dieser Übung. Für Anfänger, welche sich zu Beginn schwer mit Klimmzügen tun oder für Kraftsportler mit viel Körpermasse empfiehlt es sich, Klimmzüge an einem Gerät mit Hilfsgewichten auszuüben, welche einen Teil der Körpermasse abfangen. Geübte Sportler können im Gegenzug zusätzliche Gewichte an ihren Beinen anbringen, um somit mehr Körpermasse zu simmulieren und die Rückenmuskulatur noch intensiver zu trainieren.

Mit dem Personal Trainer schneller zum Erfolg Bildquelle: campdarby auf flickr.com

Wem die Öffnungszeiten des Fitnessstudios nicht in den Terminkalender passen oder wer keine Lust auf eine überfüllte Trainingsfläche mit zahlreichen schwitzenden Mitstreitern hat, aber dennoch beständige und gesundheitsfördernde Trainingsgewohnheiten aufbauen möchte, sollte über einen Personal Trainer nachdenken.

Am einfachsten findet man einen guten Personal Trainer durch sogenannte “Mund zu Mund Propaganda” bzw. Empfehlung durch Freunde oder Arbeitskollegen. Manche Coachs haben auch eine Webseite, wo man sich über die Qualifikationen, Referenzen, spezielle Trainingsgebiete, und anderes mehr, informieren kann. Wichtig bei der Suche des richtigen Personal Trainers ist, dass der Trainer passend für die gewünschten Ziele ausgewählt wird. Einige Personal Trainer haben sich beispielsweise auf Fitness und Ausdauer spezialisiert, andere wiederum auf Muskelaufbau. In einem ersten Gespräch und idealer Weise bei einer Probestunde kann man gut herausfinden, ob man mit dem Trainer auf derselben Wellenlänge ist. Schließlich ist Sympathie eine wichtige Voraussetzung für die langfristige Zusammenarbeit und dauerhaften Spaß am Training, wenn man regelmäßig miteinander trainiert.

Man sollte darauf achten, dass der gebuchte Personal Trainer über eine fundierte Ausbildung verfügt. Seriöse Trainer besitzen eine Trainerlizenz (sog. A-Lizenz), sind eventuell sogar Physiotherapeuten oder haben Sport studiert. Dabei ist der Personal Trainer Fitnesscoach, Motivator und Ernährungsberater zugleich. Denn zu einem guten Trainingsplan gehört natürlich auch der richtige Ernährungsplan. Zudem macht es durchaus Sinn, gemeinsam konkrete Ziele zu definieren, wie beispielsweise eine Gewichtsreduzierung von 10 Kilo innerhalb von 4 Monaten.

Auch das Zeitmanagement sollte auf die eigenen Bedürfnisse und Lebensumstände angepast werden. Die meisten Personal Trainer sind flexibel und so kann man leicht einen gemeinsamen Trainingsplan beispielsweise zu je 2 Trainingsstunden an 3 Wochentagen vereinbaren.

Bleibt die Frage nach den Kosten. Kann ich mir einen Personal Trainer überhaupt leisten? Natürlich hat persönliche Betreuung auch ihren Preis und zwischen 35 und 125 Euro die Stunde sollte man, je nach Qualifikation und Wohnort, schon einplanen. Dafür sind die Vorteile ganz klar: Der Personal Trainer wird seinen Terminkalender auf die Bedürfnisse seines Kunden ausrichten und hat dessen individuellen Trainingsziele immer fest im Blick. Ein Personal Trainer hat auch außerhalb der offiziellen Trainingszeit immer ein offenes Ohr für Fragen und kann individuelle Lösungen anbieten.

Hier findest Du eine Übersicht über Brusttraining Übungen für Zuhause und im Fitnesstudio. Egal ob Du mit Hanteln Zuhause trainierst oder an Geräten im Studio, unsere Übersicht zeigt Dir eine Auswahl an einfachen und effektiven Übungen für das Brusttraining. Mit verschiedenen Trainingsübungen werden jeweils unterschiedliche Teile der Brustmuskulatur beansprucht, daher empfiehlt es sich, die Übungen regelmäßig zu wechseln um entsprechend die einzelnen Brustpartien gezielt zu trainieren.

Bankdrücken mit der Langhantel – der Klassiker

Freies Bankdrücken mit der Langhantel ist eine der effektivsten Übungen für das Brusttraining und gleichzeitig für viele Bodybuilder die „Königsdisziplin“, bei welcher sie sich messen und batteln. Jedoch ist hierbei zu beachten, dass die Übung richtig ausgeführt wird, um mögliche Schäden am Rücken und an den Wirbeln zu vermeiden. Es ist nicht zielführend, möglichst viel Gewicht beim freien Bankdrücken aufzuladen nur um sagen zu können „Ich schaffe beim Bankdrückern 150 Kilo“. Vielmehr ist – wie bei allen Übungen beim Krafttraining – ein koordinierter Bewegungsablauf wichtig. Weiterhin ist auch entscheidend, ob man auf Muskelaufbau oder Definition trainiert. Beim freien Bankdrücken wird die hauptsächlich die gesamte Brustmuskulatur sowie auch der Trizeps beansprucht.

Negatives Bankdrücken

Das negative Bankdrücken wird ähnlich ausgeführt wie das “normale” Bankdrücken. Hierbei liegt man jedoch “mit dem Kopf nach unten” auf einer Bank, also in einer negativen Neigung. Dadurch wird die untere Brustmuskulatur trainiert, wodurch sich beim regelmäßigen Training sichtbare Konturen an der unteren Brust abzeichen, dadurch setzen sich die Brustmuskeln ab und erscheinen voluminöser. Das negative Bankdrücken sollte von Anfang an in den Trainingsplan mit aufgenommen werden, um insbesondere beim Muskelaufbau der Brust eine ästhetische Form zu verleihen.

Bankdrücken Schrägbank mit Kurzhanteln

Für das Trainieren der oberen und äußeren Brustmusktulatur eignet sich diese Übung besonders gut. Dabei kann die Bank auf eine beliebige Schräge eingestellt werden, die Hanteln werden dann von den Seiten nach oben über der Brust zusammengefürt. Dabei sollte man darauf achten, dass die Hanteln beim zusammenführen nicht anstoßen, da sonst Energie verloren geht und die Übung somit nicht effektiv und sauber ausgeführt wird. Gleichzeitig ist es wichtig, die Kraft nur aus der Brust heraus zu nehmen und nicht etwa aus der Schulter oder aus dem Trizeps.

Brusttraining an der Butterfly Maschine

Neben Hantelübungen gibt es für das Brusttraining auch einige Geräte, welche die Brustmuskulatur stärken. Ein beliebtes Gerät ist dabei das “Butterfly”. Beim Butterfly Training wird überwiegend der große Hauptmuskel der Brustmuskulatur traniert sowie die vordere Schulter. Beim Butterfly ist insbesondere auf die richtige Sitzhöhe zu achten. Hierbei sollte bei der Bewegungsausführung der Ellebogen in einer Linie/Höhe mit der Schulter sein. Der Rücken und die Schulterblätter sollten dabei an der Rückenlehne angelehnt bleiben; durch eine nach vorne gelehnte Sitzhaltung wird die Kraft nicht ausschließlich aus der Brustmuskulatur gewonnen und damit wird die Übung nicht effektiv ausgeübt. Das Butterfly eignet sich besonders gut für Anfänger, da hier mit wenigen Gewichten bzw. durch gezielte Gewichtregulierung eine Step-by-Step Steigerung herbeigeführt werden kann.

Das Smartphone begleitet alle Lebensbereiche, kann alles, und unterstützt alles. So zumindest die Theorie. In der Praxis erweisen sich viele Anwendungen als unsinnig, unpraktisch oder viel zu teuer. Sogenannte Applications, kurz Apps, sind kleine Programme, die alles mögliche können sollen: Sie erleichtern den Einkauf durch Preisvergleiche und Inhaltsangaben für Lebensmittel, machen das Smartphone zu einem Thermometer, zur Taschenlampe oder zum professionellen Fotostudio. Oder eben zum privaten Fitnesstrainer. Fitness Apps versprechen, beim täglichen Training zu helfen, ein ganz persönliches Kraftprogramm anzubieten und so die Fitness zu unterstützen. Aber: Kann ein Mobiltelefon tatsächlich per Fitness Apps den Trainer ersetzen?

Six Pack Pro und iPump Crunch

Six Pack Pro für iPhone oder ein anders Smartphone enthält mehr als 400 Übungsbeispiele, die anhand von Bildern den Weg um Waschbrettbauch zeigen. Im Gegensatz zu anderen Fitness Apps ist diese recht kostengünstig: Etwa 80 Cent soll sie kosten. Einen persönlichen Trainingsplan kann man damit allerdings nicht erstellen. Die Konkurrenz mit weniger Features nennt sich iPump Crunch und hat für etwa 1,60 Euro weniger Features. Dafür bietet diese App 13 Workouts mit etwa 90 Übungen, die als geleistet abgespeichert werden können und die Körpermitte ausgiebig trainieren.

Kostenlose Fitness Apps

Eine ganze Reihe von Fitness Apps ist kostenlos erhältlich. So zum Beispiel Fitness Pro. Die App ist in englischer Sprache gehalten und bietet Übungen für jede Muskelgruppe an, die unter dem Punkt “Anatomy” auch einzeln abgerufen werden können. Für ein kostenloses Programm ohne Videos ist Fitness Pro gar nicht schlecht – allerdings geht es auch noch besser.

Drei Euro und mehr

Das sind die wirklich interessanten Fitness Apps, die auch tatsächlich viel können. Gymgoal beispielsweise bietet 52 Trainingspläne mit 280 Übungen und ist animiert. Ein Zeitmesser für die Pausen zwischen den Trainingseinheiten ist vorhanden, und die App ist auf Deutsch. iFitness bietet schon ganze 300 Übungen an, die den ganzen Körper stählen und detailliert beschrieben sind. Videos unterstützen die Beschreibungen, und ein Trainings-Tagebuch kann per E-Mail versendet werden. Allerdings liegt diese App (wie viele andere) bislang nur in englischer Sprache vor.

Eine große Auswahl an Fitness Apps für das iPhone findet man im App Store